Si estás pensando en empezar a hacer deporte a los 40 tenemos una serie de consejos para saber como ir asimilando la carga de entrenamiento y no caer en lesiones y agotamientos.
A veces se cree que por entrenar, entrenar y seguir entrenando esforzandonos por llegar a nuestro límites es como podremos conseguir mejorar nuestras marcas y establecer unas mejores. Hay que tener en cuenta que es importante adecuar nuestro ritmo de descansos y entrenamientos.
Los aficionados cuarentones que empiezan deben tener en cuenta que se debe empezar rodando menos de nuestra capacidad y descansar el máximo posible. El descanso es fundamental pero sabemos que con 40 años es dificil compagniar nuestro día a día (trabajo, familia, etc) con una rutina adecuada de descanso. Esta rutina ayuda a asimilar los entrenamientos y que el rendimiento sea mucho mayor con el mismo esfuerzo. Además, ayuda a la prevención de lesiones, estress deportivo y sobreentrenamiento, para esto último es importante recordar que la cantidad de entrenamiento debe ser proporcional a la capacidad de asimilación de cada persona.
Pero, ¿cómo podemos medir si estás asimilando correctamente el entrenamiento o no? Existen tres formas posibles:
- Mediendo el grado de recuperación del pulso en los entrenamientos. Debemos tomar el pulso tras cada repetición o serie, y volver a tomarlo tras 1 minutos. Si hemos recuperado más de 30 pulsaciones, estamos entrenando correctamente; sino, debemos bajar el ritmo.
- Prestando atención a las advertencias de nuestro cuerpo. Si te notas muy fatigado y te cuesta seguir bien el ritmo, es un claro sintoma de que es necesario reducir la intensidad del entrenamiento.
- Durante las competiciones. Si los resultamos que consigamos se ajustan a las previsiones de nuestros entrenamientos, es que los estamos asimilando bien.
Algunas advertiencias que los principiantes deben tener en cuenta son:
- No por hacer más kilómetros o más sesiones significa que puedas correr más, si te pasas con los entrenamientos consigues el efecto contrario y aumentas las probabilidades de podeer lesionarte.
- Si eres aficionado de más de 40 años, ten en cuenta que no es bueno entrenar más de 4 días a la semana; excepto que hayas bajado de las 3 horas o la 1:22 horas en media maratón; pero, en cualquier caso, no es bueno superar las 2 horas por entrenamiento.
- No es necesario entrenar hasta nuestro límite, ni entrenar fuerte durante varios días consecuetivos.
- Invierte en material deportivo de calidad: unas buenas zapatillas para correr, relojes y pulsómetros deportivos son inversiones que a la larga agradeceras.
Para terminar, os recoradamos que el descanso es una parte importante del entreno, ya que ayuda a compensar físicamente la actividad y a correr más fácil después. Finalmente, hay que evitar focalizar nuestra vida únicamente en el entrenamiento e imponernos metas irrealistas.
